Guia Completo para Correr 5 km: Confira nosso Treino para Correr 5 km + Planilha + Dicas Extras + Motivação

Muitos corredores iniciantes têm dúvidas sobre como funciona um treino para correr 5 km… É justamente sobre isso que falaremos no artigo de hoje!

Você sonha em um dia correr profissionalmente ou mesmo conseguir completar as maratonas mais famosas do mundo?

Como disse o filósofo chinês Lao-Tsé:

“Toda caminhada de mil léguas começa com o primeiro passo.”

Comece aprendendo como correr 5 km.

Depois vá evoluindo para corridas de 10, 15, 21… até chegar aos 42km de uma maratona.

Neste artigo vamos detalhar um treino passo a passo para você conseguir correr 5km.

Vamos nessa!

Como funciona o treino para correr 5 km?

treino-planilha-para-correr-5-km

Para você conseguir correr essa distância de forma tranquila e sem lesões, o caminho mais indicado é seguir uma planilha pra correr 5 km.

Caso você não saiba, uma planilha nada mais é que uma lista com atividades que você deverá seguir diariamente.

Essas atividades servem para dar resistência e vigor físico ao corredor.

Abaixo você confere um programa completo e dicas complementares para que qualquer pessoa, saindo do absoluto zero, consiga completar o treino para correr 5 km em até 8 semanas:

Planilha de Treino para correr 5 km

O treino para correr 5 km proposto aqui foi feito com base nos devidos descansos intervalados da seguinte forma:

  • Segunda (descanso)
  • Terça (treino)
  • Quarta (descanso)
  • Quinta (treino)
  • Sexta (descanso)
  • Sábado (treino)
  • Domingo (descanso)

Caso a programação exata não caiba em sua rotina, basta readequá-la mantendo o padrão.

Treino para Correr 5 Km – SEMANA 1

Terça-feira: – 10 Minutos de caminhada + 20 minutos de caminhada acelerada

Quinta-feira: – 10 Minutos de caminhada

– 6x (3 minutos de caminhada + 1 minuto de trote)

Sábado: – 10 Minutos de caminhada

– 5x (3 minutos de caminhada + 2 minutos de trote)

Treino para Correr 5 Km – SEMANA 2

Terça-feira: – 15 Minutos de caminhada + 10 minutos de trote + 5 minutos de caminhada

Quinta-feira: – 5 minutos de caminhada

– 8x (2 minutos de corrida leve + 2 minutos de caminhada)

Sábado: – 10 Minutos de caminhada

– 5x (5 minutos de trote + 2 minutos de caminhada)

Treino para Correr 5 Km – SEMANA 3

Terça-feira: – 5 Minutos de corrida leve

– 5x (5 minutos de corrida leve + 1 minuto de caminhada)

Quinta-feira: – 10 Minutos de corrida leve

– 5x (3 Minutos de corrida leve + 1 minuto de caminhada)

Sábado: – 5 Minutos de caminhada + 20 minutos de corrida leve

 Treino para Correr 5 Km – SEMANA 4

Terça-feira: – 5 Minutos de caminhada + 25 Minutos de corrida leve

Quinta-feira: – 5 Minutos de caminhada

– 5x (1 Minuto de corrida forte + 2 Minutos de corrida leve)

– 15 Minutos de trote

Sábado: – 10 Minutos de caminhada + 30 Minutos de corrida moderada

Treino para Correr 5 Km – SEMANA 5

Terça-feira: – 10 Minutos de caminhada + 20 Minutos de corrida leve + 15 Minutos de trote

Quinta-feira: – 10 Minutos de trote

– 5x (2 minutos de corrida forte + 2 minutos de corrida leve)

– 5 Minutos de caminhada

Sábado: – 30 Minutos de corrida leve

Treino para Correr 5 Km – SEMANA 6

Terça-feira: – 5 Minutos de corrida leve + 30 Minutos de corrida moderada

Quinta-feira: – 10 Minutos de corrida leve

– 4x (2 minutos de corrida forte + 3 minutos de corrida leve)

– 15 Minutos de trote

Sábado: –5 Minutos de caminhada

– 30 Minutos de corrida moderada

Treino para Correr 5 Km – SEMANA 7

Terça-feira: – 5 Minutos de trote

– 30 Minutos de corrida moderada

Quinta-feira: – 10 Minutos de trote

– 6x (3 minutos de corrida forte + 2 minutos de corrida leve)

– 5 Minutos de caminhada

Sábado: – 30 Minutos de corrida moderada

Treino para Correr 5 Km – SEMANA 8

Terça-feira: – 35 Minutos de caminhada + 5 Minutos de corrida moderada

Quinta-feira: – 30 Minutos de corrida leve

Sábado: – Correr 5 km

Termos usados no treino para correr 5 km:

  • Trote: intensidade entre a caminhada e a corrida
  • Corrida leve: de 60% a 75% da frequência cardíaca máxima
  • Corrida moderada: de 75% a 85% da frequência cardíaca máxima
  • Corrida forte: de 85% a 95% da frequência cardíaca máxima

Como você pode ver, uma planilha pra correr 5 km como essa quebra o objetivo em partes.

Isso deixa tudo mais fácil pra você…

Ao separar em 8 semanas este treino para correr 5 km, você tem um bom espaço de tempo para evoluir.

Esse intervalo não é nem muito curto e nem muito longo.

Quando perceber, você já terá superado facilmente o treino para correr 5 km e estará pensando na próxima meta.

Recomendações importantes

1 – Antes de começar o nosso treino para correr 5 km, faça uma bateria de exames para entender se você está apto a praticar atividade física nessa intensidade.

Esses exames devem incluir teste ergométrico, eletrocardiograma, exame de sangue completo e até mesmo uma consulta ortopédica para verificar possíveis problemas em regiões como joelho e tornozelo.

2 – Todos os treinos citados em nossa planilha devem ser feitos em terreno plano e sem irregularidades.

3 – Os dias de descanso não estão na planilha à toa.

Tão importante quanto o treino para correr 5 km é a recuperação física durante as atividades.

NOTA IMPORTANTE: Se você quer correr de forma constante, sempre aumentando sua performance e evitando lesões, recomendo fortemente que conheça a metodologia do Professor Andrei Achcar, Corrida Perfeita. Clique aqui para conhecer.

Equipamentos

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Para quem está decidido a seguir esse treino para correr 5 km, é interessante ter o básico no quesito equipamentos:

Frequencímetro

Também conhecido como “monitor cardíaco”, esse equipamento nos ajuda a entender exatamente em que frequência cardíaca estamos correndo.

É a partir dele que você poderá diminuir ou aumentar o ritmo de acordo com o que o seu programa de treinos sugere (corridas leves, moderadas, fortes, trotes etc).

Com certeza um aparelho a ser considerado no seu treino para correr 5 km.

Tênis de corrida

Um tênis indicado para musculação nem sempre é o mesmo recomendado para treinos de corrida.

Este é um erro bastante comum entre corredores iniciantes.

Se você quer fazer o treino para correr 5 km e passar a levar esse esporte a sério, precisa garantir não só que o seu tênis seja apropriado.

Ele também precisa ser o mais recomendado para o seu tipo de pisada.

Existem, basicamente, 3 tipos de pisadas: pronada, supinada e normal.

Conhecer a sua pisada e utilizar o calçado correto é importante para evitar dores e lesões durante as sessões de treinamento.

Roupas confortáveis

Muita gente não se atenta a isso, mas as roupas que você utilizará durante esse treino para correr 5 km estão diretamente ligadas ao seu sucesso ou fracasso em conquistar o objetivo.

Ao usar uma peça muito apertada ou com um tecido que incomode a pele, você leva dificuldades extras para a sua corrida.

Lembre-se disso e tenha sempre roupas confortáveis para que nenhum detalhe atrapalhe a sua evolução!

Dicas extras – Execução da Planilha pra Correr 5 Km

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Agora que você já entendeu como funciona o treino para correr 5 km de uma forma rápida e sem sofrer lesões, vamos dar algumas dicas extras que podem ajudar:

1 – Fortaleça a musculatura

Você sabia que correr todos os dias não é o treino ideal para quem quer aumentar a performance?

É claro que treinar a corrida é importante, mas existe um outro ponto que muitos corredores iniciantes acabam não levando em conta: a musculação.

É claro que você não precisa ser um bodybuilder para conseguir correr bem.

Mas um pouco de musculação, em dias alternados à programação do treino para correr 5 km, faz muito bem para o corredor.

Por existir um desgaste natural durante a corrida de rua, principalmente dos membros inferiores, precisamos da musculação para aprimorar o tônus muscular.

Os exercícios mais indicados são os que trabalham musculaturas específicas de:

  • Quadríceps (músculo da coxa)
  • Glúteo
  • Posteriores de coxa
  • Panturrilha

Para mais detalhes, dê uma olhada no nosso artigo com um treino de musculação para corredores sem precisar ir à academia.

2 – Alimente-se bem

Ao começar a seguir o treino para correr 5 km, pode ser que você precise alterar alguns pontos da sua alimentação.

Como o seu corpo passará a gastar mais energia nos treinos para correr 5 km, é legal que você fique de olho, pelo menos, na quantidade e qualidade dos carboidratos que está ingerindo diariamente.

Um bom exemplo de cardápio para atletas é o que foi desenvolvido pela nutricionista Cristiane Perroni. Veja:

Café da manhã

  • Leite desnatado ou iogurte light
  • Pão (ou torrada) integral ou light com queijos lights (requeijão/cottage/ricota)

Lanche da manhã

  • 1 Fruta

Almoço

  • Proteína magra (1 filé de frango ou 1 filé de carne ou 2 filés de peixe ou 2 ovos)
  • Hortaliças A: verduras (alface, agrião, tomate, couve, brócolis etc)
  • Hortaliças B: legumes (abóbora, beterraba, cenoura, chuchu etc)
  • Arroz ou batata ou aipim ou milho
  • Feijão ou lentilha ou grão de bico ou ervilha
  • Fruta de sobremesa

Lanche da tarde

  • Pão integral com queijo light ou barra de proteína ou iogurte light com cereal ou leite desnatado

Jantar

  • Proteína magra (1 filé de frango ou 1 filé de carne ou 2 filés de peixe ou 2 ovos)
  • Hortaliças A: verduras (alface, agrião, tomate, couve, brócolis etc)
  • Hortaliças B: legumes (abóbora, beterraba, cenoura, chuchu etc)
  • Arroz, batata, aipim ou sanduíche com queijos light e frios magros (peito de peru, blanquet)
  • Fruta ou picolé de fruta ou chocolate até 25g

Ceia

  • Uma fruta ou iogurte light ou barra de cereal ou barra de fruta

Perceba que, para conseguir cumprir à risca o treino para correr 5 km, apostamos em alimentação abundante de carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e vitaminas de todos os tipos.

3 – Crie metas

Você percebeu que a planilha pra correr 5 km que traçamos aqui nada mais é que um compilado de metas?

Todos esses objetivos e atividades, juntos, formam o treino para correr 5 km.

Se você não tem uma meta clara segmentada em pequenos degraus diários, é mais difícil evoluir…

Seja na corrida ou em qualquer outro esporte.

Por isso, tenha sempre metas inteligentes: saiba o que você precisa atingir e até quando pretende fazer isso.

Por isso seguir uma planilha é interessante: nossa programação te ajuda a saber como correr 5 km em exatamente 8 semanas.

Como bem disse o romano Sêneca:

“Nenhum vento sopra a favor de quem não sabe para onde está indo.”

Como ter (e manter a) disciplina no treino para correr 5 km

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Agora que já entendemos como correr 5 km, vamos falar um pouco de disciplina?

Se você criou uma meta, descobriu como correr 5km e já sabe exatamente o que precisa fazer nas próximas 8 semanas para atingir o objetivo, a única coisa que te separa dessa meta é a falta de disciplina.

  • Por que tanta gente se matricula em uma academia e não consegue perder peso?
  • Por que tanta gente passa por nutricionistas e não consegue fazer uma reeducação alimentar?
  • Por que tanta gente começa um treino para correr 5 km e simplesmente não consegue ir até o fim?

O ser humano tem problemas com a disciplina.

Nós somos, naturalmente, uma espécie preguiçosa e desfocada (mas existem alguns truques para virar esse jogo).

O primeiro deles é entender que a lógica é simples: se você quer evoluir na corrida ou em qualquer outra área da vida, precisa se planejar e, se for preciso, sacrificar outros pontos.

Amanhã você vai treinar cedo? Que tal deixar a Netflix de lado e ir para a cama 1 hora antes?

Nem sempre você vai estar animado para fazer sacrifícios visando o seu treino para correr 5 km…

Pelo contrário: por vezes a motivação simplesmente não vem.

Quando isso acontecer, sem problema algum: não se trata de motivação.

Tudo o que você precisa, se quer mesmo correr 5 km, 10 km ou 30 km, é traçar um plano e seguir nele até o fim.

Estamos contigo!

Como se automotivar

Dizem que motivação é igual banho: você precisa tomar uma nova dose todos os dias.

Brincadeiras à parte, essa frase contém uma grande verdade.

Quando você não estiver motivado para seguir o nosso treino para correr 5 km, pode ter certeza que a tarefa ficará duas ou três vezes mais difícil.

Quer saber de 2 segredos que eu sempre uso para me manter motivado e progredindo?

Então vamos lá…

O primeiro deles é que mantenho o meu objetivo em mente: quando bater o desânimo, se lembre de por que você começou.

Talvez te anime imaginar seu corpo mais bonito…

Ou talvez você prefira imaginar como será legal ganhar medalhas em suas corridas de rua…

Ou até mesmo seja interessante lembrar da sensação do vento batendo no rosto e sua música preferida no fone de ouvido…

Trazer essas sensações à tona faz muito sentido para quem precisa de motivação para seguir firme no treino para correr 5 km.

A segunda dica é ainda mais poderosa: esteja constantemente em contato com pessoas que não só já sabem como correr 5 km, como também já estão em níveis muito mais avançados no esporte.

Está buscando correr 5 km?

Então passe a seguir corredores profissionais em redes sociais como Youtube e Instagram e, se possível, conviva com outras pessoas que tenham objetivos semelhantes aos seus.

Entrar em contato com a rotina e estilo de vida desse pessoal com certeza te dará um gás extra para seguir em frente e alcançar todas as suas metas.

Conseguiu fazer o treino para correr 5 km? Continue evoluindo!

Ao seguir nossas dicas e plano de treino para correr 5 km, não tem erro: você vai conseguir correr 5 km em 8 semanas…

Talvez até antes disso.

Quando isso acontecer, comemore bastante, mas não pare de evoluir…

Que tal começar agora a se preparar para correr 10km?

E depois 15 km?

E depois uma meia maratona?

É como dizem por aí: depois que se foi “picado” pelo bichinho da corrida, é difícil parar de correr.

Caso queira ir mais fundo e seguir uma metodologia de treinos para evoluir mais rapidamente, recomendo que você conheça o programa Corrida Perfeita, desenvolvido pelo professor Andrei Achcar. [linkar]

A proposta desse treinamento em videoaulas é ajudar o corredor em 3 pilares básicos:

  • Aumentar gradualmente a velocidade da corrida
  • Aumentar gradualmente a distância percorrida
  • Evitar dores e lesões

Clique aqui para saber mais sobre o Corrida Perfeita.

E aí, entendeu como correr 5 km?

Ficou com alguma dúvida sobre o nosso treino para correr 5 km?

Eu realmente espero ter te ajudado com o artigo de hoje.

Caso tenha perguntas ou observações, é só deixar um comentário abaixo do texto e responderemos em breve!

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