Treino de Musculação para Corredores sem Precisar ir à Academia

É fato que a grande maioria dos corredores de rua odeiam musculação.

Normalmente, preferem a corrida justamente por ser uma atividade praticada ao ar livre. Diferente da musculação, que é praticada em lugar fechado e composta por exercícios repetitivos e monótonos.

Porém, um treino de musculação é indispensável para corredores que queiram atingir o seu nível máximo no esporte.

Como vimos no artigo 3 passos para você alcançar a Corrida Perfeita e dar adeus às dores e lesões, o fortalecimento muscular é essencial para um bom desempenho na corrida e ainda mais importante: É um forte aliado na prevenção de lesões, que atingem cerca de 90% dos corredores.

O que muitos não sabem, é que fazer um fortalecimento muscular sem ter que frequentar a academia é perfeitamente possível.

Este trabalho pode ser feito até mesmo em casa, e tomar apenas 15 minutos do seu dia. Este é o assunto que abordaremos neste artigo.

Se você deseja:

  • Diminuir o seu tempo
  • Tornar a corrida mais prazerosa ao invés de dolorosa e cansativa
  • Evitar as lesões tão temidas por corredores

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A importância do treino de musculação para corredores

Treino de Musculação para Corredores

Como já foi dito ali em cima, o fortalecimento promovido por um treino de musculação, ajuda a prevenir várias lesões.

Além dos próprios músculos, articulações e ossos também se beneficiam desse tipo de treinamento, pois ficam mais resistentes ao impacto das passadas.

É um ótimo trabalho preventivo, pois a musculação solicita o máximo de desempenho da musculatura, forçando inclusive as articulações e tendões.

O treino de musculação prepara o corpo para desequilíbrios que podem acontecer se a corrida não for realizada adequadamente

Outro fator muito importante, é o ganho de maior resistência na região do core. O Core é formado pela musculatura que circunda nosso centro de gravidade (a região próxima ao umbigo). Basicamente, são os músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril.

Os músculos dessa região são responsáveis pela sustentação e estabilização de quase todos os movimentos realizados pelo nosso corpo.

Portanto, é de suma importância para um corredor, ter essa região forte e estável.

Isso o ajudará a evitar dores na lombar e problemas no quadril, o que acaba interferindo também na articulação do joelho que pode ser sobrecarregado quando não se tem essa região forte o suficiente.

Regularidade do treino de musculação para corredores

Treino de Musculação para Corredores

O ideal para os corredores iniciantes é fazer um treino de musculação pelo menos, duas vezes na semana.

Uma ótima alternativa seria intercalar entre treinos de corrida e treinos de musculação. Por exemplo, segunda, quarta e sexta treinar corrida e terça e quinta treinar musculação. Isso também evitará que o seu corpo fique sobrecarregado com as duas atividades.

Fazer exercícios sob fadiga pode trazer ao corredor um risco ainda maior de lesão.

Agora que você já sabe da importância que o treino de musculação têm para os corredores, e que deve dar tempo para o seu corpo se recuperar das duas atividades, iremos sugerir um treino que pode ser feito em qualquer lugar, até mesmo em casa.

Assim você não terá que ficar preso a uma academia para fortalecer o seu corpo e também não terá mais desculpas para não fazer.

Vamos nessa?

Treino de musculação em casa para corredores

Treino de Musculação em Casa para Corredores

É possível fazer um treino de musculação até mesmo em casa, gastando apenas 15 minutos por dia.

Treinar musculação em casa trás resultados parecidos com treinar na academia, a principal diferença é que na academia existem diversos aparelhos que trabalham de maneira mais efetiva um único músculo.

Treinando em casa, você deverá focar na intensidade dos exercícios e diminuir o tempo de descanso entre eles para garantir que os músculos sejam exigidos ao máximo.

Vamos dividir o treino em 2 dias. No primeiro dia serão trabalhados os membros superiores e no segundo dia os membros inferiores.

Lembre-se, não negligencie os membros superiores pois eles têm papel fundamental na corrida, especialmente na postura e na estabilidade.

Tente focar na parte excêntrica dos exercícios para garantir um alta intensidade.

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Dia 1

Flexão de braço 3×15

Esse é um dos exercícios musculares mais conhecidos justamente por ser um dos mais eficazes.

Nele são trabalhados com mais intensidade o peitoral, os ombros, o tríceps e alguns músculos das costas. Músculos que também são muito exigidos por corredores no momento da corrida.

Se você nunca o fez ou não sabe como se faz, basta seguir os seguintes passos:

  • Com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. É comum deixar os pés juntos, mas você pode deixá-los separados também – o que ficar mais confortável para você.
  • Comece a descer o tronco até que o peitoral toque o chão ou fique muito próximo.
  • Levante até a posição inicial.

Viu como é simples? O único fator que você deve prestar muita atenção durante o exercício é em manter o corpo ereto, formando uma linha reta, veja no vídeo do Canal no Youtube do site Minha Vida:

Faça 3 sessões de 15 repetições deste exercício.

Barra fixa 3×15

Neste exercício, as costas, ombros e bíceps(músculo frontal do braço) serão um pouco mais exigidos. Preste atenção também à postura durante a execução.

Você precisará de uma barra, mas esse tipo de acessório é muito barato e pode ser encontrado em qualquer loja de material esportivo.

Treino de Musculação para Corredores

Faça 3 séries de 15 repetições.

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Abdominal 3×15

O primeiro passo fazer abdominais corretamente é escolher o local e a superfície adequada.

Procure um piso antiderrapante ou então um colchonete onde se sinta confortável e saiba que terá estabilidade para executar os movimentos.

No vídeo a seguir, o Sergio Bertolucci vai te ensinar realizar a execução correta e ainda te mostrar 3 variações diferentes do exercício:

3 séries de 15 repetições são suficientes para o abdominal reto. No caso do oblíquo você precisará fazer 15 repetições para cada lado. Escolha o que mais te agrada.

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Dia 2

No segundo dia do treino de musculação iremos trabalhar os membros inferiores, os mais exigidos durante a corrida.

Lembre-se de manter a intensidade do treino de musculação alta. Tente reduzir ao máximo o tempo de descanso entre as séries, mas respeitando sempre o seu limite.

Os músculos dos membros inferiores são um pouco maiores, portanto precisam de maiores estímulos. Vamos aumentar um pouco a quantidade de repetições e de séries para garantir que sejam bastante exigidos.

Agachamento com Salto 4×20

O agachamento é o exercício mais completo para membros inferiores pois trabalha a maioria dos músculos da região.

Os glúteos e os músculos das coxas são os mais exigidos, porém parte da lombar e do abdômen também têm o seu papel no movimento.

O agachamento com salto ainda ajuda a aumentar a resistência cardiorrespiratória, pois há um aumento do dispêndio de energia ao realizar o pulo. Um ótimo exercício para corredores.

Veja a execução:

Faça 4 séries de 20 repetições.

Afundo 4×15

Basicamente, o afundo deve ser executado da seguinte maneira:

  • Inicie em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de maneira que quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo de 90º. Você pode colocar a mão na cintura para ajudar no equilíbrio.
  • Agora, flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º. A perna de trás, fica num ângulo aproximado de 75 a 80º.
  • Depois disso, estenda o joelho, até a perto da posição inicial (se voltar completamente para a posição inicial, você entrará em um ponto de descanso).

Tenha cuidado para que o joelho da perna de trás não bata no chão, pois constantes impactos podem comprometer a saúde do tendão patelar.

Confira como fazer com o personal Pedro Rizzi:

Conte 15 repetições em cada perna. Repita o processo 3 vezes.

Conclusão…

Como vimos, este é um treino de musculação básico para corredores. Indicado para iniciantes, que estejam começando a correr. Ou até mesmo corredores intermediários que ainda não fazem nenhum tipo de fortalecimento muscular.

Com o passar do tempo você pode ir aumentando a quantidade de séries e repetições, assim também aumentará a intensidade do treino.

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